Per molti fitness e culturisti, o anche solo persone che vogliono mettersi in salute e fortificare il loro organismo, risulta essere un obiettivo comune l’aumento della massa muscolare. Nonostante esistano diversi approcci o strategie, alcuni principi, che risultano essere fondamentali sia nell’allenamento e sia nell’alimentazione, possono essere significativi nella crescita muscolare.
I principi fondamentali per aumentare la massa muscolare
Ci sono numerosi modi per aumentare la massa muscolare, ma non bisogna tralasciare questi principi fondamentali:
- L’allenamento con i pesi: aumentare la propria resistenza è una cosa essenziale per riuscire a stimolare la crescita muscolare. Per farlo si consiglia di concentrarsi principalmente sugli esercizi multiarticolari come il sollevamento terra, lo squat ed il bench press, poiché riescono a coinvolgere più gruppi muscolari in contemporanea. Inoltre sono assolutamente crociali l’utilizzo di pesi impegnativi.
- Progressione graduale: l’intensità deve essere aumentata gradualmente, facendo in modo che il fisico si adatti con molta più facilità. La progressione va fatta aumentando il peso sollevato ed il numero di ripetizioni o set. Non bisogna subito andare nella difficoltà elevata, perché altrimenti si rischia di sforzare il corpo in maniera eccessiva.
- Recupero adeguato: i muscoli crescono durante la fase di riposo e non durante gli allenamenti, quindi è altrettanto importante il riposo. Bisogna dormire almeno tra le 7 e le 9 ore a notte ed integrare i giorni di riposo all’interno dell’allenamento. Inoltre risulta ancora più conveniente realizzare attività di recupero come lo stretching oppure il massaggio.
- Equilibrio: bisogna trovare il giusto bilanciamento tra il volume (quindi il numero di set e le ripetizioni) e la frequenza di allenamento. Per quanto un’elevata frequenza possa favorire parecchio la crescita muscolare, è fondamentale bilanciarla con il recupero.
Per aumentare la difficoltà dei propri esercizi bisogna dare un’occhiata al proprio aumento di peso: più il peso del proprio corpo aumenta e più sarà possibile per l’organismo sperimentale nuove tipologie di fatiche sopportando esercizi più impegnativi ed attrezzi più pesanti. Si consiglia inoltre di aumentare la varietà degli esercizi, in modo che i muscoli possano adattarsi a qualsiasi tipologia di movimento. Non va sottovalutato il fattore dello stress, perché stressarsi rende più problematica la progressione dell’organismo.
L’alimentazione per aumentare la massa muscolare
Gli esercizi sono molto importanti, ma nella costruzione muscolare è altrettanto cruciale lo svolgimento della dieta. Ecco gli elementi fondamentali da assumere quando la si applica:
- Calorie e bilancio energetico: per riuscire a far crescere la massa muscolare, è molto importante consumare più calorie di quelle che si brucia (il processo è infatti conosciuto come surplus calorico). Tuttavia il processo deve essere moderato, perché altrimenti si rischia di accumulare del grasso in modo eccessivo.
- Proteine: bisogna consumare tra i 1,6 ed i 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Le proteine sono infatti fondamentali per la crescita muscolare. Le varie fonti di proteine di alta qualità sono la carne magra, il pesce, le uova, i latticini ed alternative vegetali come il tofu ed i legumi.
- Carboidrati e grassi sani: i primi sono elementi molto importanti perché permettono al corpo di ricevere energia per realizzare gli alimenti intensi, mentre i secondo sono fondamentali per la salute generale. Per i carboidrati complessi si consiglia di assumere riso integrale e quinoa, mentre per i grassi sani si consiglia di assumere avocado, noci ed olio d’oliva.
L’assunzione di tutti gli alimenti che sono stati elencati deve essere distribuita attraverso più pasti nell’arco della giornata, perché in questo modo il metabolismo viene favorito ed i muscoli ricevono costantemente nutrienti per crescere. Infine è fondamentale idratare costantemente il corpo, dal momento che l’assunzione dell’acqua è essenziale per quasi tutte le funzioni dell’organismo. Più il corpo è idratato e più è facile favorire lo sviluppo della crescita.
