La glicemia è il valore della concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue ed è per questo molto importante mantenerne i valori sotto controllo, per evitare sia l’iperglicemia che l’ipoglicemia – dunque valori troppo alti o troppo bassi – che possono portare a delle complicazioni pericolose. Di seguito, ecco una piccola guida con tutto quello che c’è da sapere sull’argomento: indice glicemico, valori glicemici, sintomi e cosa è consigliato mangiare.
Indice glicemico
L’indice glicemico serve per esprimere la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue. L’aumento della glicemia testimonia dunque il livello di assorbimento del glucosio alimentare. In questo senso, gli alimenti che la fanno aumentare rapidamente hanno un alto indice glicemico, quelli più lenti lo hanno basso. L’indice glicemico varia dunque in base ad ogni singolo alimento, alla sua composizione, alla velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assimilati e quella con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue.
Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è piuttosto complesso. A digiuno, bisogna infatti farsi prelevare il sangue e, subito dopo, bere una soluzione di acqua e 50g di glucosio e poi sottoporsi ad ulteriori prelievi ogni 30 minuti per un totale di 4-5 volte. Dopo qualche giorno, bisogna mangiare l’alimento di cui si vuole calcolare l’indice glicemico in una quantità tale da contenere esattamente 50g di carboidrati. Dopo averlo fatto, vanno ripetuti i prelievi.
In base all’indice glicemico, gli alimenti si dividono in tre gruppi:
- Indice glicemico alto (oltre 70): anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito
- Indice glicemico medio (fra 55 e 70): ananas, couscous, riso integrale bollito
- Indice glicemico basso (sotto 55): arancia, banana, legumi, mela, spaghetti
Sintomi e valori della glicemia
Prima di parlare dei sintomi della glicemia alta e bassa, va chiarito quali sono i suoi valori normali. Generalmente, i valori considerati normali sono 70 e 99 milligrammi/decilitro (mg/dl) a digiuno e inferiori a 140 mg/dl due ore dopo l’assunzione di una soluzione di glucosio. Per mantenere la glicemia entro questi valori standard è dunque importante seguire una dieta povera di alimenti con elevato indice glicemico e ricca di legumi, frutta e verdura, praticare regolarmente attività fisica e, in caso di diabete, assumere correttamente e puntualmente i farmaci prescritti.
Quand’è che i valori glicemici diventano preoccupanti? I valori glicemici sono considerati alti (Iperglicemia) quando esso è compreso tra i 100 e 125 mg/dl e di alterata tolleranza al glucosio tra i 140 e 199 mg/dl due ore dopo un test da carico di glucosio. I valori uguali o superiori a 126 mg/dl – se rilevati in due diverse occasioni – oppure uguali o superiori a 200 mg/dl – se rilevati in un qualsiasi momento della giornata in pazienti sintomatici – si considerano indicatori di diabete mellito. I valori glicemici sono invece considerati bassi (Ipoglicemia) quando i livelli di glucosio nel sangue sono inferiori ai 70 mg/dl.
A seconda che si tratti di glicemia alta (Iperglicemia) o bassa (Ipoglicemia), i sintomi sono i seguenti:
- Iperglicemia: aumento della sete, necessità di urinare spesso, vista offuscata, stanchezza ingiustificata. In caso di complicanze come la chetoacidosi diabetica, si può avere alito fruttato, secchezza della bocca, nausea, vomito, dolori addominali, disidratazione, perdita di coscienza.
- Ipoglicemia: pallore, sensazione di stanchezza, sudorazione ingiustificata, nausea, vertigini, tremore, tachicardia, palpitazioni, ansia, sbalzi d’umore, mal di testa, visione offuscata, debolezza, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, crisi epilettiche, collasso, svenimento.
Cosa mangiare in caso di glicemia alta
La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e carboidrati raffinati. Va dunque seguita una dieta ricca delle fibre contenute nelle verdure e frutta, limitando però quella più ricca di zuccheri (banane, fichi, uva). Mangiare con moderazione – due o tre volte a settimana – formaggi, privilegiando quelli freschi come ricotta, fiordilatte, ed evitando quelli più grassi come gorgonzola e mascarpone. Vanno bene invece yogurt e latte scremato.
Da limite anche il consumo di carne – soprattutto quella rossa – mangiando moderatamente quella bianca ed inserendo nella propria dieta fonti di proteine come pesce e legumi. I carboidrati raffinati andrebbero invece sostituiti da cereali integrali, condendo il tutto con olio extravergine d’oliva, preferendo spezie ed erbe aromatiche al sale.
